Як зміцнити кістки та які вітаміни і мінерали справді працюють

Людина сприймає свої кістки, як щось стале та незмінне. Кісткова система уявляється у вигляді каркасу. Кожен її елемент (від дрібної до великої кісточки) утворює динамічну, живу систему. Природа вигадала так, що на протязі всього життя в людському організмі взаємодіє два паралельних процеси. Перший із них називається резорбцією кістки. Він представляє собою руйнування старого кісткового матеріалу. Другий незмінний процес носить назву осифікація. Він являє собою створення нового кісткового матеріалу. За 7-10 років людський скелет повністю оновлюється. 

Проте різноманітні фактори призводять до порушення цього злагодженого процесу. На нього впливає вік, погане харчування, надто активний спосіб життя. Робота клітин-будівельників сповільнюється. Демонтажники найчастіше працюють у звичайному режимі. Адже руйнівні процеси переважають з віком над репаративними. Нижче спробуємо розібратися, як зміцнити кістки природним шляхом, що потрібно їсти для зміцнення кісток.

Кальцій – головний елемент для зміцнення кісток і суглобів

Кальцій асоціюється у більшості людей з молочними продуктами: сиром, молоком, кефіром. Цей хімічний елемент представляє собою мінерал, робота якого полягає в забезпеченні твердості скелета. У зубах та кістках міститься близько 99% кальція. Кількість – це добре, проте треба не забувати про його біодоступність. Кальцій для зміцнення кісток можна знайти в наступних продуктах:

1. Молочні продукти по типу твердих сирів насичені мінералом. Лідерами по кількості кальція є Пармезан та Грана Падано. Вони навіть конкурують з молоком по вмісту важливого елемента. 30 г пармезану містить більше кальція, ніж 200 мл молока.

2. Непереносимість лактози зустрічається досить часто. При цьому стані не можна вживати молочні продукти, адже людський організм не засвоює їх. Альтернативу молочним продуктам складають рослини. Наприклад, кунжут. Його називають кальцієвою бомбою. Багато мінералу можна знайти в макові, насінні чіа, мигдалі.

3. Для укріплення кісток треба вживати броколі, білокачанну капусту, кале, руколу. Вони поповнять кісткову систему кальцієм, а шлунково-кишковий тракт вітаміном К.

4. Консервовані сардини, горбуша – це справжній скарб по кількості кальція. Перелічені продукти можна  їсти разом з кісточками. Додатковим бонусом буде надходження в організм великої кількості фосфору.

Для зміцнення кісток краще їсти продукти, насичені кальцієм, у невеликій кількості на протязі дня. Величезний прийом кальцієвих продуктів може призвести до перенавантаження шлунково-кишкового тракту. А невеликі порції у вигляді сирного перекусу в обід та порції капусти ввечері стануть стратегічно правильним рішенням. 

Які вітаміни потрібні для кісток та їх правильне споживання

Кожен мікроелемент потребує підтримки та взаємодопомоги інших вітамінів. Кальцій можна порівняти із цеглою. Міцна стіна вийде у тому випадку, якщо використовувати якісний цемент та робочий потенціал професійних робітників. Якщо кальцій – цегла, то всі інші «представники робочого процесу» — це вітаміни та мінерали:

1. Вітамін D3 бере участь у всіх важливих процесах в організмі. Без його підтримки кальцій «пролітає» через шлунково-кишковий тракт. Він не всмоктується і не затримується надовго в травній системі. Щоб виправити ситуацію, потрібна взаємодія з вітаміном Д3. Останній впливає позитивно на синтез білків, котрі займаються транспортуванням мінеральних комплексів із кишечника в кровоносну систему.  Більшість українців перебуває на територіях з низькою інсоляцією. Перевірка стану опорно-рухового апарату завжди починається з визначення рівня холекальциферолу. Його багато в жирній морській рибі, печінці тріски та яєчних жовтках.

2. Нутриціологи зробили недавно гучну заяву. Вона заключається в тому, що вітамін К сприяє активації остеокальцину. Ця речовина виступає своєрідним клеєм, завдяки якому Са кріпиться до кісткової матриці. Якщо К2 не буде, тоді мікроелемент для кісток буде блукати по організму та просто осідати на судинних стінках. Ситуація призводить до жорсткості судин, що негативно відображається на їхній роботі.

3. На питання, як зміцнити кістки, відповідь заключається в наступному: треба споживати багато ферментованих продуктів. До них належить натто, квашена капуста, зрілі сири.

4. Кістка складається з великої кількості колагену. Завдяки цьому елементу вона стає пружною і під час стрибків не ламається. Вітамін С бере участь у синтезі колагену. Велика кількість цього вітаміну міститься у шипшині, солодкому перці, цитрусових.

Коли люди запитують, що їсти для зміцнення кісток, вони можуть не знати про «сірих кардиналів». До них належать:

1. 60 % магнію залягає в кістковій системі. Мікроелемент впливає на гормональну активність, від якої залежать обмінні кальцієві процеси. Без магнію кістки стають крихкими при достатній кількості кальція. Його багато міститься в гарбузовому насінні, гречці, чорному шоколаді. 

2. Із фосфора складається кісткова тканина. Важливо завжди пам’ятати про баланс. Якщо фосфору занадто багато (при споживанні різноманітних фаст-фудів, солодких газованих напоїв), він починає витісняти Са з організму. Спеціалісти нагадують, що ідеальним співвідношенням двох елементів буде 2:1. Кальцію треба удвічі більше, ніж фосфору. 

3. Для оновлення кісток, для процесів клітинного ділення потрібно багато міді та цинку. Ці два мікроелемента – незамінні помічники у роботі нервової системи.

Баланс у співвідношенні цих елементів та головних «представників робочого процесу» забезпечує нормальний стан кісткової системи. Від здоров’я опорно-рухового апарату залежить якість життя людини. Тому на питання, які мінеральні речовини необхідні для міцності кісток, відповідь очевидна та доступна в даній статті. 

Які вітаміни для кісток і суглобів та продукти для хрящової тканини сприяють змащенню та амортизації суглобів

Зміцнювати скелет треба паралельно із суглобами. Останні виступають шарнірами, а кістки представляють собою опору. Щоб вони нормально працювали, треба вживати такі продукти:

1. Без колагену та желатина не буде нормально функціонувати кісткова система, шкіра, хрящова тканина. Чим старше вік, тим синтез його в людському організмі зменшується. Продукти для зміцнення кісток та хрящів – це наваристі бульйони, холодець, якісний харчовий желатин.

2. Омега-3 жирні кислоти працюють на зниження ферментативної активності, яка призводить до руйнування хряща. Характерними продуктами з високим вмістом цих компонентів є оселедець, скумбрія, лляна олія, волоські горіхи. Завдяки їм, суглоби стають змащеними та максимально рухливими.

3. Важливо пам’ятати про насіння для здорового харчування та підтримки кісток. Наприклад, гарбуз, льон, чіа.

4. Природа також проявляє догляд за нашими кістками. Такі рослини, як польовий хвощ, дводомна кропива, живокіст, допомагають підтримати кісткову систему. У хвощі багато кремнію. Він «зшиває» сполучну тканину. Кістки, суглоби, сухожилля стають дуже міцними. У дводомній кропиві міститься вітамін К, Fe, Са, які потрібні для підтримки мінерального балансу.

Негативно на стан кісткової системи відображаються наступні фактори:

• багато солі в їжі;

• надлишок цукру;

• вживання спиртних напоїв, які блокують біологічні процеси, пов’язані з холекальциферолом;

• споживання газованих напоїв, де багато фосфорної кислоти.

Потрібно розуміти не тільки, які вітаміни для кісток і суглобів треба приймати. Обов’язково необхідно знати, яка їжа негативно відображається на стані кісток та суглобів. Обмеження таких продуктів, що руйнують кісткову систему, сприяє покращенню стану опорно-рухового апарату.

Вітаміни для зміцнення кісток і їх поєднання з правильним харчуванням

Щоб зміцнити кістки, можна додати до свого харчового меню наступні компоненти:

1. До сніданку треба включити сир з кунжутом, йогурт.

2. До обіднього гарніру додати жирну рибу або страву на основі бобових.

3. У вечірні страви можна включити білок у вигляді курки або яйця.

4. Краще споживати напої по типу чистої води, трав’яних чаїв. Необхідно обмежити вживання солодких газованих напоїв.

5. При потребі зверніться до лікаря, щоб він призначив вітамінний комплекс та направив на необхідні обстеження.

Суперфуди для щоденного раціону допомагають укріпити здоров’я та покращити загальне самопочуття людини.